10+1 αλήθειες για τις πρωτεΐνες

1. Κυρία αποστολή τους στον οργανισμό είναι να χτίσουν, να αναπλάσουν και να αποκαταστήσουν το μυικό σύστημα (δύναμη του σώματος).
2. Οι ζωικές πηγές (πουλερικά, κρεατικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά) διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δηλ. το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών) που είναι ανάγκη να προσλάβει ο οργανισμός από τις τροφές.
3. Οι χορτοφάγοι απαιτείται να συνδυάζουν τις φυτικές πηγές τροφίμων (όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαχανικά) ώστε ένα αμινοξύ που λείπει από κάποιο τρόφιμο να συμπληρώνεται από μια άλλη τροφή που το περιέχει κ.ο.κ.
4. Η γλουτένη είναι η περιεχόμενη πρωτεΐνη στα δημητριακά. Κάποιοι άνθρωποι στερούνται του ενζύμου που χρειάζεται, προκειμένου αυτή να μπορεί να μεταβολιστεί από τον οργανισμό. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών.
6. Η ημερήσια πρόσληψή τους κρίνεται απαραίτητη καθώς είναι θρεπτικό συστατικό που αποδίδει ενέργεια στον οργανισμό ίση με 4kcal ανά γραμμάριο. Οι ανάγκες βασίζονται στην άλιπη μάζα σώματος και είναι ανάλογες με το βάρος του σώματος. Το όριο 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ) αντιστοιχεί στην ελάχιστη πρόσληψη για την αποφυγή προβλημάτων υγείας. Πρόσφατες έρευνες συγκλίνουν σε 1,2-1,6 γρ./kg  ΣΒ ημερησίως για επαρκή πρόσληψη.
7. Στις περιπτώσεις υπερβολικής πρόσληψης, προκαλείται υπερλειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Τα όργανα αυτά επιβαρύνονται, προκειμένου να μπορέσουν να μεταβολίσουν και να απορρίψουν την επιπλέον ποσότητα.
7. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από πρωτεΐνες. Για αυτό και σε καταστάσεις ασθένειας ή στην περίπτωση ηλικιωμένων ανθρώπων οι ανάγκες αυξάνονται.
8. Η αποδοτικότητα χρησιμοποίησης πρωτεϊνών για τη σύνθεση μυϊκού ιστού μειώνεται με την ηλικία (από την ηλικία των 30 ετών κι έπειτα) αλλά και με την αποχή από τη φυσική δραστηριότητα.
9. Η περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα φαίνεται να παίζει ρόλο στην αύξηση του ρυθμού σύνθεσης μυϊκής μάζας. Για τους ενήλικες απαιτούνται περίπου 25-30 γραμμάρια ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει και η περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (αυτά δηλαδή που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής του).
10. Όπως δείχνουν οι έρευνες, οι υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες αυξάνουν την απώλεια βάρους και λίπους, διατηρώντας τον ενεργά μεταβολικό ιστό (άλιπη μάζα σώματος) σταθερό.

+1 αλήθεια: Έχουν μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού από τα άλλα δυο θερμιδογόνα και επομένως ενδέχεται να μειώνουν την πρόσληψη στα επόμενα γεύματα. Καλό, λοιπόν, είναι το πρωινό να περιέχει αρκετή ποσότητα.

Βιβλιογραφία
Layman, D.K. (2009). Dietary guidelines should reflect new understandings about adults protein needs. Nutrition &Metabolism; 6:12.
Layman, D.K., Anthony, T.C., Rasmussen, B.B, Adams, S.H., Lynch, C.J., Brinkworth, G.D., Davis, T.A. (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles if amino acids. Am.J.Clin.Nutr.; 101 (suppl): 1330-8.

No related posts.